Bootylicious! Pakaratreeni on oma ylivoimainen suosikkini. Intoa riittäisi varmaan treenata jalat läpi joka päivä!
Tässä muutama kulmakivi, joita noudattamalla onnistut:
1. Liikkeitä tehdessä täytyy pakaralihasten aktivoitua! Jos et saa pakaraan tuntumaa, hae se ensin pienemmillä painoilla ja näin saat pidettyä ajatuksen kokonaan pakarassa. Lonkan kuuluu ojentua ja liikerata on tehtävä kunnolla pakaran venytykseen saakka eli peppu pitkälle taakse kyykätessä. Omalla kohdallani treeni menee helposti etureisipainotteiseksi jos en oikeasti mieti mitä teen. Voit kädellä kokeilla pakaraa liikettä tehdessä, huomaat kyllä milloin se tekee työtä.
2. Treenaa kovaa ja riittävästi. Pelkkä vasemmalla kädellä huitominen ei tuota tulosta oikein millään saralla. Painoja täytyy rohkeasti lisäillä pikkuhiljaa, mutta samalla täytyy muistaa että treeni menee perille nimenomaan sinne takalistoon eikä huijaa itseä muiden lihasten avustuksella. Lihas kuuluu treenata väsymykseen saakka. Kipu treenattavassa lihaksessa jälkipäivinä on yleensä onnistumisen merkki 🙂 Treenaa jalat pari kertaa viikossa vaihdellen liikkeitä. Itse pyrin treenaamaan jalat yhtenä päivänä ns. plyometrisesti(räjähtäviä liikkeitä) sekä toisella kerralla painojen kanssa 🙂
3. Monipuolisuus. Tee välillä isoilla painoilla lyhyitä sarjoja(8-12 toistoa) ja toisinaan taas pienillä painoilla pidempiä sarjoja(12-20 toistoa). Vaihtele myös liikkeitä, sillä se tuo myös uutta motivaatiota treeniin ja näin ollen et kyllästy!
4. Muista myös syödä monipuolisesti ja riittävästi. Jos haluat lihaksen kasvavan etkä halua sen kummemmin karistella läskejä, syö ainakin se mitä kulutat. Pidä huoli proteiinin saannista, sopiva määrä on n. 1,5-2 g/ per painokilo. Jos taas haluat päästä eroon nimenomaan siitä pelastusrenkaasta vyötäröllä, energian saannin rajoitus on tässä se main point. Proteiini korostuu myös entisestään kun halutaan tiputtaa nimenomaan läskiä eikä lihasta. Tällöin kannattaakin tiputtaa kalorimäärää maltilla, ettei paino hupene lihaksista. Liian rajulla painon tippumisella nimittäin saa helposti oman hormonitoiminnan sekaisin kuin seinäkello ja kehon vielä säästöliekille kaupan päälliseksi. Kannattaa ajoittaa kunnon hiilihydraattipitoiset ateriat treenin päätteeksi, jotta lihaksille riittää kasvuaineksia.
Sitten pureudutaan muutamiin lemppariliikkeisiini!
1.Hip Thrust eli lantionnosto. Tämän pakaroiden teholiikkeen teen yleensä smith-laitteessa mutta onnistuu se ilmankin. Yläselkä penkille, tanko lantion kohdalle ja jalat sopivaan haara-asentoon, paino kantapäille. Tangon ja lantion väliin laitan yleensä käärittävän pehmusteen. Tee näin: Nosta lantio ylös pakaroilla puristaen ja ylhäällä jännitä pakarat yhteen. Tee esim. 15 toistoa x 3 sarjaa.
2. Peruskyykky tangolla. Tähän liikkeeseen käytän myöskin smith-laitetta. Tee näin: Pidä paino tasaisesti kantapäillä ja tee liike vähintään 90 asteen kulmaan saakka tai jopa alemmas jos vain taivut eikä liike tunnu pahalle. Yläasennossa muista puristaa pakaroita ja ojentaa lantio lopuun asti ettei liike jää vajaaksi. Tee liikettä esim. 3×15.
3. Pakarapotkut taljassa. Super tehokas liike oikein tehtynä, kun pitää kropan hallittuna ja vatsat tiukilla. Muista pitää pääfocus kuitenkin koko ajan pakarassa liikettä tehdessä, niin saat kivasti tuntumaa. Toista liikettä 3×15.
Näiden kolmen lisäksi löytyy paljon muitakin hyviä liikkeitä, mutta nämä sisällytän lähestulkoon aina takalistotreeniin. Siitä vaan sitten kyykkäämään! 🙂
xoxo, Elina
